Зміст:

Коли настає клімакс, набір ваги практично неминучий і відзначається у 80% жінок. Середньостатистична надбавка маси тіла у цьому періоді життя становить 5–7 кг, основна частка яких – це небезпечний для здоров’я вісцеральний жир навколо внутрішніх органів живота. Які причини набору маси тіла у жінок похилого віку, чи можливе схуднення під час менопаузи, і якщо так, то яким має бути харчування при клімаксі для схуднення, що ще для цього потрібно робити і яких правил дотримуватися, і як допоможе скинути вагу німецький рослинний препарат Клімадинон ?

pohudeniye_pri_klimakse

Причини набору ваги при клімаксі

Чимало жінок цікавляться, як швидко схуднути при клімаксі? На жаль, але це не завжди просто, тому що причини збільшення ваги під час закінчення репродуктивної функції яєчників – це не переїдання і/або малорухливий спосіб життя. Ось фактори, які змушують жіночий організм набрати зайві кілограми, і включити цей симптом до списку ранніх ознак початку пременопаузи.

Нестача естрогену

Естроген – головний жіночий статевий гормон, який у пубертаті стимулює формування жіночої фігури, і в репродуктивному періоді відповідає за дозрівання яйцеклітини та нормальний перебіг вагітності. Навіть незначне зменшення вироблення естрогену миттєво провокує менопаузальне вісцеральне ожиріння.

Стрес

Збільшення рівня пролактину і зниження чутливості рецепторів гормону радості – дофаміну, викликає безпричинні зміни настрою. Разом з іншими типовими та вкрай дискомфортними симптомами менопаузи, а також протестом психіки проти старіння, зміна балансу статевих гормонів призводить до збільшення вироблення кортизолу та частих стресових станів. А сьогодні хронічний стрес посідає перше місце серед причин ожиріння.

Безсоння

Збільшення синтезу пролактину та часті клімактеричні припливи викликають безсоння. Нестача сну є для організму серйозним стресом і призводить до набору маси тіла.

Повільний метаболізм

Менопаузальна гормональна перебудова призводить до зниження швидкості процесів метаболізму, а повільний обмін речовин – це 100% збільшення у вазі, навіть при обмеженому споживанні калорій.

Артеріальна гіпертензія

Зміни гормонального балансу під час менопаузи роблять вразливою й серцево-судинну систему. Як відомо, підвищений тиск сприяє затримці води в організмі. Але багато хто не знає, що об’єми зайвої рідини, до 3 л включно, ніяк себе не видають. Набряклість кінцівок стає видно при перевищенні цього показника. Тому середнє збільшення ваги під час менопаузи у жінок з вже існуючою гіпертонією більше, і становить в середньому 10-12 кг.

Чим і скільки харчуватися при клімаксі щоб худнути

Знаючи справжні причини набору ваги в менопаузальному переході, зрозуміло, що екстремально-радикальна харчова поведінка: жорсткі дієти, одноманітне і моно-живлення, або навіть голодування — не допоможуть уникнути вісцерального ожиріння. Як схуднути при клімаксі в 50 років?

Набір ваги при клімаксі можна уповільнити або зупинити, якщо:

  1. обмежити добову калорійність до 1500-1700 ккал;
  2. їсти тільки у світловому вікні поточної пори року;
  3. приймати їжу 6 разів на день – сніданок, перекус, обід, полуденок, вечеря, кисломолочний напій незадовго перед сном;
  4. контролювати вживання рідини – не менше 1 л і не більше 2 л чистої води на день;
  5. вживати достатню кількість клітковини, квашених та сирих овочів;
  6. приправляти страви пряною зеленню, часником, цибулею;
  7. стежити, щоб у тижневому раціоні завжди були присутні:
    • жирна морська риба, яловича печінка, м’ясо курки (без шкіри), яйця;
    • кисломолочні продукти, зрілий сир, якісне вершкове масло;
    • гречана, перлова та вівсяна каша;
    • квашена білокачанна капуста, морська капуста, цвітна капуста та броколі;
    • всі різновиди бобових, у тому числі й арахіс;
    • нерафіновані рослинні олії першого віджиму, насіння льону, гарбузове насіння, горіхи;
    • банани, грейпфрути, яблука кислих сортів із зеленою шкіркою, сині ягоди, темні родзинки, курага;
    • гіркий шоколад.

Здорове харчування, багате на вітаміни і мінерали, яке при цьому не перевантажене вуглеводами і калоріями, допоможе тримати вагу. А щоб худнути під час клімаксу повільно і так, щоб надлишки, які зникли, миттєво не повернулися назад, необхідно дотримуватися й інших правил.

Що обов’язково виключити з раціону

Схуднення при клімаксі буде малоймовірним та складним, якщо в раціоні залишаться:

  1. цукор, варення, джеми, мед, згущене молоко, солодкі фрукти, напої з доданим цукром, соки, солодощі;
  2. випічка, хліб, макарони, картопля, рис;
  3. сурогати вершкового масла.

Сосиски та ковбаса мають стати особливо рідкісними «гостями на свята». Від фаст-фуду, особливо каш швидкого приготування необхідно відмовитися назавжди. Смажені страви краще замінити запеченими та суттєво обмежити споживання солі.

Приклад харчування при клімаксі

На сьогоднішній момент найкраща дієта при клімаксі для зниження ваги, яка, до того ж, схвалена ВООЗ – це Середземноморська дієта. Вона ідеально підходить по обмеженню добової калорійності — 1500–1700 ккал, базується на споживанні тваринних і рослинних білків, добре збалансована в частині споживання м’яса, птиці, яєць, риби та морепродуктів. Якщо Середземноморську дієту посилити в частині вживання простих і складних вуглеводів, вона підійде для діабетиків.
Средиземноморская диета

При знятті обмеження за калорійністю та додаванні заборони на вживання солінь та солі більше 3 г на день система середземноморського харчування рекомендується як базова основа для всіх жінок старших 45 років, у тому числі і з діагнозом Артеріальна гіпертензія.

Лайфхаки для прискорення схуднення при клімаксі

А ось секрети, як схуднути під час клімаксу, які полегшують цей процес і роблять його ефективнішим:

  1. За 15-20 хвилин до основного прийому їжі, пийте злегка підкислену лимонним соком або яблучним оцтом воду: 100-200 мл. В обід та вечерю можна випити 150 мл сухого вина або розбавити його питною водою у пропорції 1 до 1. Такі аперитиви покращують травлення та прискорюють метаболізм. Пряні приправи та гострі спеції також допоможуть прискорити обмін речовин.
  2. Користуйтеся тарілками маленького діаметру, глибоких темних кольорів і приймайте їжу при світлі. Ці прийоми дозволять насичуватися від невеликих порцій і не посилювати апетит під час їжі.
  3. Курагу, родзинки, мармелад і зефір їжте тільки під час перекусів між сніданком та обідом, а для полудня добре підійдуть протеїнові батончики без цукру.
  4. Пийте на регулярній основі німецькі краплі або таблетки Клімадинону для схуднення. Його діюча речовина – спеціальний екстракт, стандартизований за вмістом ключових біологічно активних речовин з кореня Циміцифуги (Клопогону) BNO 1055 – допоможе скинути вагу, оскільки впливає на всі безпосередні причини набору ваги при клімаксі:
    • брак естрогену – Клімадинон м’яко коригує гормональний фон – повертає баланс обміну нейромедіаторів у ЦНС, пригнічує синтез пролактину та лютеїнізуючого гормону;
    • стрес – Циміцифуга покращує настрій – посилює чутливість рецепторів дофаміну та серотоніну;
    • безсоння – Клопогон має седативний ефект – нормалізує сон, прибирає плаксивість, дратівливість;
    • повільний метаболізм – Клімадинон прискорює обмін речовин, покращує секреторні функції органів травлення;
    • артеріальна гіпертензія – спеціальний екстракт з кореня Циміцифуги кистьовидної має легкий сечогінний ефект, чим прибирає набряклість кінцівок і протидіє стрибкам артеріального тиску.
  5. Включіть до раціону добавки, які містять такі мікронутрієнти:
    • β-аланін;
    • триптофан;
    • токоферол;
    • вітаміни – С, E, D, група B (2, 6, 9, 12);
    • Омега-3;
    • мікроелементи – кальцій, магній, калій, бір.

Ще один лайфхак, як схуднути в клімаксі – це додаткове посилення метаболізму за допомогою якісного листового зеленого чаю, завареного зі шматочками кореня сушеного імбиру, та напою Кудін (гіркого чаю з листя Падуба широколистого).

Оптимальні фізичні навантаження для спалювання калорій

аэробика

Якщо вести малорухливий спосіб життя, то дотримання перерахованих вище правил і рекомендацій, як скинути вагу при клімаксі, не допоможуть схуднути. Займатися фітнесом потрібно постійно, дотримуючись таких установок:

  1. Аеробні навантаження мають бути щоденними. Найкращі види кардіотренування при клімаксі: скандинавська ходьба, кардіотренажери, танцювальна аеробіка, аквааеробіка. Навантаження дозується індивідуально – інтенсивність плавно підвищується до появи поту та легкої задишки, та підтримується на такому рівні протягом мінімум 20 хвилин. Оптимальна тривалість кардіотренування у похилому віці – 30-40 хвилин.
  2. Гантельна гімнастика потрібна 3 рази на тиждень. Тривалість тренування – 15-20 хвилин. Підвищення кількості вправ та збільшення ваги гантелі з 0,5 кг до 2 кг потрібно здійснювати поступово, але при цьому орієнтуватися на індивідуальний стан м’язів.

Аеробні навантаження допоможуть витратити калорії, зберегти здоров’я серця та судин, а силові вправи з гантелями – прискорити метаболізм та покращити утилізацію вуглеводів м’язами. Загалом фітнес-тренування сприяють збільшенню вироблення гормонів радості – серотоніну та дофаміну, гормону сну – мелатоніну, а також розщеплюють надлишки гормону агресії та роздратування – кортизолу.

Сон – важлива складова схуднення

Рекомендації, як схуднути в клімакс, обов’язково включають заходи, що допомагають нормалізувати сон. Багато, як молодих, так і літніх жінок нарікають: Не переїдаю, веду активний спосіб життя, а скинути надлишки жирової тканини не виходить. Причина такого «ступору» та небажання організму попрощатися із зайвою вагою криється в елементарному недосипанні. Доведіть сумарну кількість годин сну до 8 на добу, і процес схуднення почнеться вже через 3-4 дні. Чому?

Під час сну, особливо в період з 12 години ночі до 4 години ранку, в організмі виробляються гормони, які більшою чи меншою мірою впливають на регуляцію маси тіла та загальний обмін речовин – це:

  • мелатонін, який синтезується шишковидною залозою епіфіза та стінками ШКТ;
  • грелін (гормон голоду), що виробляється кишечником та гіпоталамусом;
  • лептин (гормон насичення), що утворюється у клітинах жирової тканини;
  • тиреоїдні Т3 і Т4, що синтезуються щитовидкою та аденогіпофізом;
  • соматотропін (гормон росту), що продукується передньою часткою гіпофіза.

Увага! Спати потрібно в темряві, тому що від цього залежить секреція мелатоніну, який є основним регулятором вироблення інших гормональних речовин. Промені світла, особливо синього спектру, потрапляючи на сітківку очей, навіть через закриті повіки, пригнічують вироблення мелатоніну.

Тим, хто бажає схуднути слід пам’ятати, що у людини, яка спить менше 6 годин, синтез кортизолу в порівнянні з тими, хто відпочиває по 8-9 годин, збільшується на 50%. У свою чергу, цей гормон стресу безпосередньо впливає на рівень концентрації в крові греліну, що викликає почуття голоду.

Так як мелатонін в організмі не накопичується, виспатися про запас не вийде. Більш того, 2-3 денне недосипання викликає нестачу мелатоніну, що обов’язково позначиться на секреції інших гормонів, які впливають на обмінні процеси. Тому, якщо ви зацікавлені в поступовому та стійкому порятунку від зайвих кілограмів, восьмигодинний нічний сон у повній темряві має стати постійним правилом.

Висновки

Чи можна схуднути при клімаксі? Так, зниження маси тіла в цей період можливе, допустиме та корисне для здоров’я. Нормалізація ваги також допоможе знизити рівень прояву або зовсім усунути типові симптоми всіх 3 етапів менопаузи, а також відстрочити постклімактеричні ускладнення – остеопороз, артралгії, деменцію.

Чи можна і як схуднути після клімаксу? Зниження маси тіла у пізньому періоді постменопаузи можливе, але лише при дотриманні обмежень. Худнути потрібно так само, як і під час клімаксу — поступово, плавно, приділяючи увагу дотриманню добового питного балансу, включивши до раціону добавки з амінокислотами, і не застосовуючи голодні дні та монодієти.

Така харчова поведінка після клімаксу, здоровий сон, щоденні помірні аеробні фізичні навантаження та заняття гантельною гімнастикою (2 –3 рази на тиждень), запобігають м’язовій слабкості, втраті м’язової маси та швидкості виконання рухів, покращать якість життя та на кілька років продовжать життя.

Джерела

  1. Балан В.Є. Особливості тривалого застосування фітоестрогенів для лікування пацієнтів із клімактеричним синдромом. 2013 року.
  2. Томас А.Дж. Вплив терапії ізофлавонами та амінокислотами на припливи та супутні симптоми під час менопаузального переходу та ранньої постменопаузи. 2014 року.
  3. Дейлі А. Вправи при вазомоторних симптомах менопаузи. 2014 року.
  4. Граціа С.Р. Початок переходу до менопаузи: ранні ознаки та симптоми 2016 року.
  5. Ших Є.В., Л.Ю. Раціональна доза мікронутрієнтів як спосіб поліпшення якості життя хворих на клімактеричний синдром. 2017.
  6. Ель Хадж А. Симптоми менопаузи, рівень фізичної активності та якість життя жінок, які проживають у Середземноморському регіоні. 2020.
  7. Анденес Р. Зв’язок між менопаузальною гормональною терапією та порушенням сну у жінок під час менопаузального переходу та постменопаузи. 2020.
  8. Саприкіна Л.В. Клімактеричний синдром. Нутрицевтичний підхід до лікування. 2020.
Повернутись до списку статей