pravilnoe_pitanie

5 фруктов в день, 1-2 литра воды, отказ от сладкого и жареного (нужное подчеркнуть) — это то, что многие диетологи рекомендуют людям, которые хотят правильно питаться. Но все ли так просто на самом деле? Правильное питание требует комплексного подхода, поэтому ограничиваться информацией, которая у всех на слуху, мы не будем. Сегодня поговорим про основы правильного питания после 45.

Магический возраст

Про особенности возрастных изменений после 45 лет

Чтобы подобрать программу питания, важно понимать, какие изменения происходят в организме после 45 лет. Механизмы старения просыпаются в течении продолжительного времени, поэтому не стоит считать 45-ый день рождения судным днем.

Что же меняется в организме, и как это влияет на выбор диеты?

  • Замедляется метаболизм. Обмен веществ уже не такой активный, как в молодости. Это значит, что человеку становится проще набрать избыточный вес, который будет негативно влиять на организм (частая причина сахарного диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы).
  • Вымывание кальция = остеопороз. Кости с возрастом становятся хрупкими и более ломкими. Проблемы с кальциево-магниевым обменом приводят к слабости и плохому сну.
  • Ухудшается состояние сосудов. Кровеносная система может давать сбои с возрастом. Это происходит из-за неправильного питания, вредных привычек и стресса.

«А как же «жизнь после 40 только начинается?» — спросите вы. Это действительно так! Механизмы старения можно замедлить, если придерживаться здорового образа жизни: правильное питание, хороший сон и отказ от вредных привычек.

Основы правильного питания

То, о чем многие знают, но мало кто действует
pravelnoe_pitanie

Кажется, что питаться правильно — сложно, а готовить блюда — сложно и придется заморочиться. На деле все совершенно не так. Скажем, перекусить сникерсом не намного легче, чем помыть сочное яблоко на полдник. Если вы не любитель яблок, то вот другой пример: сделать бутерброды со сливочным сыром не намного сложнее, чем с майонезом. И таких примеров множество. Мы расскажем про базовые принципы правильного питания.

  1. Делим рацион на 4-5 приема пищи. У всех были дни, когда проснулись поздно, позавтракать не успели, на работе тоже толком ничего не поели, а вечером случился гастро-тур по каждой полке холодильника. Так вот, учимся на своих же ошибках и не повторяем такое. Куда лучше разделить приемы пищи на 3 основных и 2 перекуса. Так вы будете постоянно сыты и не будете переедать.
  2. Не исключаем, но ограничиваем сладкое. Сладкоежкам трудно себя заставить отказаться от сахара, но старайтесь минимизировать потребление (25 грамм в день — потолок!). Почему? Помните, что после 40 человеку легче набрать вес? Так вот, сахар помогает очень быстро накапливать лишний вес. К тому же, сахар — быстрый углевод, который рекомендуют употреблять в первой половине дня. Поэтому наслаждаемся шоколадом на завтрак и ланч.
  3. Вода, вода и еще раз вода. Регулярное потребление воды поможет наладить метаболизм, который после 45 замедляется. Вода действительно важна в объеме 1,5-2 л на день. Спустя несколько недель достаточного потребления воды вы заметите, что кожа стала чище и светлее, пища легче усваивается, а в долгосрочной перспективе — предупреждается развитие многих болезней.
  4. Свежие овощи и фрукты, а не добавки. Хотя пищевые добавки и пользуются популярностью, а реклама и вовсе говорит, что БАДы могут заменить натуральные продукты, но действительно ли это так? Рассмотрим на примере с брокколи. Этот продукт богат на клетчатку, в нем мало калорий. Но так ли хороши БАДы с брокколи? В них содержаться синтетические компоненты, которые не только не принесут пользы, но могут и навредить. Поэтому отдавайте предпочтение свежим продуктам, а по поводу пищевых добавок консультируйтесь с диетологами.

Про КБЖУ…

или почему 200 ккал моркови и 200 ккал шоколада — разные вещи

Если вы решили правильно питаться, не стоит держать себя в строгих рамках калорийности в день. Скорее, больше пользы принесет интуитивное питание: не переедать, питаться не по правилам (из серии «ничего не есть после 18»), а прислушиваться к организму.

Интуитивный подбор продуктов — то, что нужно для правильного питания. Взрослый человек понимает, что полезно для организма, после какой еды будет испытывать тяжесть в животе. Поэтому исходим из этого. Главное — потреблять достаточное количество БЖУ и придерживаться баланса: 40-50% — углеводы, 30-40% — белки, жиры — около 20%.

Необходимые витамины и минералы

vitamin_d

Диетологи рассказывают, какие витамины и минералы нужны организму после 45.

Омега-3

Содержится в семенах льна, брюссельской капусте, чиа, шпинате, авокадо и, конечно, в рыбе и морепродуктах.

Кальций

С возрастом наблюдается нехватка кальция, что приводит к хрупкости костей. Во избежание добавляем в рацион брокколи, орехи, шпинат, лосось, твердые сыры, йогурты без добавок.

Магний

Содержится в тыквенных семечках, орехах, бананах, жирной рыбе, авокадо и черном шоколаде (80% какао).

Витамины группы D

Жирная рыба (лосось, сельдь, тунец), яйца, лесные грибы — источники витамина D. Ну, и конечно, побольше прогулок на улице!

Вместо вывода

Как видим, правильное питание — это достаточно просто и интересно, если не загонять себя в жесткие рамки неэффективных ограничений и жестких диет. Больше свежих овощей и фруктов, меньше сахара, — и организм скажет «спасибо»!

Вернуться к списку статей